VITAMINAS DEL COMPLEJO B

Estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, y no podemos prescindir en absoluto de ellas ya que se emplean para:  

• Intervenir en el crecimiento y la división celular.
• Producir hormonas, enzimas y proteínas importantísimas para la salud.
• Cuidar la salud del corazón y las arterias.
• Mantener unas buenas condiciones del sistema nervioso.
• Cuidar de la salud metal.
• Fortalecer el sistema inmunológico.

Todas ellas son muy parecidas, pero todas necesarias, actúan en común para mantener una buena salud. Son hidrosolubles, es decir, se disuelven en el agua, por lo que se absorben rápidamente, pero por el mismo motivo se expulsan con la orina, por lo que hay que ingerirlas diariamente para mantener unos niveles adecuados en el organismo.

La mayoría de las vitaminas del complejo B se encuentran en los mismos alimentos, por lo que la carencia suele ser generalizada a todas las del complejo si no se comen los alimentos ricos en este grupo vitamínico. Aunque la ciencia ha conseguido sintetizar aisladamente todas las vitaminas que forman este complejo y que en al naturaleza aparecen siempre combinadas entre sí.

Dentro de la “familia B” encontramos:

• Vitaminas B “esenciales”: TIAMINA (B1), RIBOFLAVINA (B2), NIACINA (B3), ÁCIDO PANTOTÉNICO (B5), PIRIDOXINA (B6), BIOTINA (B7), ÁCIDO FÓLICO (B9) Y COBALAMINA (B12), son esenciales, porque el organismo no las puede producir por sí mismo, por tanto es necesario que las tomemos diariamente en una mínima cantidad, lo que llamamos la RDA o CDR (cantidad diaria recomendada). Todas son necesarias porque trabajan en común, y porque la deficiencia de una de ellas puede suplirse con otra.
• Vitaminas B “secundarias”: COLINA, INOSITOL, PABA Y ÁCIDO LIPOICO, se llaman así dado que no necesitan una dosis diaria mínima porque el organismo puede producirlas, siempre y cuando éste se encuentre en buen estado de salud.

Fuentes de vitaminas B:

• Casi siempre se encuentran todas en los mismos alimentos de origen animal carnes, pescados grasos, mariscos, huevos y leche.
• En los alimentos vegetales destacan por su riqueza: los cereales integrales (arroz, trigo, avena...), las legumbres, (soja, guisantes, lentejas, habichuelas secas…), o nueces. La mantequilla de cacahuete o las setas. La levadura de cerveza es una de las fuentes más abundantes del complejo B.

Quién necesita más estas vitaminas y situaciones que podrían suponer una deficiencia de las mismas.

Una alimentación variada es suficiente para satisfacer las necesidades de estas vitaminas, pero hay situaciones en las que hay que hay que hacer hincapié en los alimentos ricos en ellas, o en caso contrario habría que tomar suplementos. Estas situaciones son:

• Personas mayores, porque con la edad se va perdiendo capacidad de absorción de vitamina B, y porque muchas veces no están bien alimentadas.
• Enfermos de intestino: porque se produce una mala absorción de ésta vitamina.
• Personas que toman demasiado alcohol ya que éste disminuye la absorción de algunas vitaminas de éste complejo.
• Fumadores: el tabaco disminuye la absorción de algunas de éstas vitaminas por tanto en quienes fumen mucho puede haber deficiencias.
• Veganos que no comen suficientes vegetales ricos en vitamina B.
• Mujeres embarazadas o lactantes: necesitan un mayor aporte.
• Los enfermos de tiroides necesitan esta vitamina para regularizar la producción hormonal tanto en caso de hipotiroidismo como en hipertiroidismo. (Dosis habitual de 1000 mg/día).
• Enfermos crónicos o sometidos a cirugías, ya que en ambas situaciones hay un mayor gasto de vitaminas B.

Las bebidas ricas en taninos como el café y el té pueden inhibir la absorción de estas vitaminas por lo que si existe una elevada necesidad de ellas no deberían ingerirse café ni té tras la comida, de manera que no se interfiera la absorción de las vitaminas.

La necesidad diaria de cada vitamina es diferente, hay complejos vitamínicos donde todas y cada una se encuentran en la cantidad adecuada.

Aunque las vitaminas del complejo B son hidrosolubles y su exceso se elimina por la orina, pueden tener algunos efectos nocivos si se excede de la dosis adecuada. La NIACINA (B3), puede provocar enrojecimiento de la piel, ardores, picores y cosquillas en la piel, y dosis altas pueden dañar el hígado; la PIRIDOXINA (B6) en dosis elevadas puede dañar el sistema nervioso; la vitamina PABA (ácido paraaminobenzoico), que realmente forma parte del ácido fólico, puede provocar daños en la piel, ojos, sistema nervioso e hígado. Otras sin ser tóxicas, en exceso pueden provocar dolores abdominales o diarreas y pueden interferir con otras sustancias o medicamentos.