La tiamina fue la primera vitamina del complejo B que se descubrió, por eso a veces se le llama vitamina B simplemente.
ES NECESARIA PARA:
La tiamina es fundamental para transformar los alimentos en energía, especialmente los hidratos de carbono (HdC), ya que es necesaria para producir las enzimas que llevan a cabo este proceso. Por ello, su carencia afecta sobre todo al cerebro y el músculo cardíaco, tejidos que dependen mucho de la glucosa como aporte energético. Además, las necesidades nutricionales de tiamina dependen lógicamente de la cantidad de HdC de la dieta.
Tiene un papel específico en el sistema nervioso, ya que de ella deriva el neurotransmisor TPP, y colabora en la síntesis de otros.
INGESTAS RECOMENDADAS
La tiamina no se almacena después de tomarla con un alimento que la contenga, aunque hay un margen de seguridad si deja de tomarse puntualmente, pero no si falta de forma crónica. Por tanto hay que tomarla de continuo en la dieta diaria para que no haya carencias. Una vez utilizada es degradada por el hígado y expulsada por la orina.
En el ser humano es sintetizada por las bacterias intestinales pero en cantidades tan pequeñas que no pueden ser nunca suficientes, por eso, insisto, debe estar presente en la dieta. Se recomienda una ingesta de 0,5 mg/1.000 Kcal en general, para personas adultas y niños. Las CDR de tiamina se establecen según la edad, el sexo y la situación fisiológica. Al participar la tiamina en el metabolismo de los carbohidratos, quienes consuman más cantidad de alimentos ricos en este nutriente (legumbres, patatas, pasta, arroz, pan y demás cereales y derivados) necesitarán un mayor aporte de tiamina. Es el caso de los vegetarianos, donde además esta demanda superior de tiamina se ve agravada por el hecho de que no la toman de alimentos de origen animal.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN B1?
De origen vegetal, abunda en los cereales integrales, en el pericarpio (cubierta o cáscara), en la levadura de cerveza y en las legumbres secas, siendo muy escasa en las frutas.
De origen animal, sobre todo el hígado, la leche, los huevos y el pescado.
Algunos pescados contienen tiaminazas, enzimas que destruyen esta vitamina, y en algunos vegetales, (coles, hojas de té, etc), hay compuestos que inactivan a la tiamina por oxidación. A continuación una breve lista de alimentos que destacan por su alto contenido en B1:
ALIMENTOS mg / 100 gr
Almendra 0.24
Anacardo 0.63
Arroz integral 0.40
Avellana 0.45
Avena 0.52
Carne magra de cerdo 0.89
Carne semigrasa de cerdo 0.70
Chuletas de cerdo 0.57
Corn flakes Kellog’s 1.20
Guisantes secos 0.70
Habas secas 0.52
Huevas frescas 1.00
Jamón serrano loncha 0.75
Lacón y paletilla 0.65
Lomo embuchado 0.80
Pistacho 0.39
PÉRDIDAS VITAMÍNICAS DEBIDO A LA TECNOLOGÍA INDUSTRIAL Y DOMÉSTICA
Al ser una vitamina muy hidrosoluble, la pérdida a través del lavado es muy importante especialmente si el alimento está muy picado o troceado y si está en mucha cantidad de agua. Por eso es mejor cocinar al vapor sin haber puesto a remojo, sino tras un lavado rápido a chorro, y sin trocear los alimentos o haciéndolo lo menos posible.
Se oxida con suma facilidad y se altera al calentar el alimento a 100º C en medio alcalino, no así en medio ácido. En cambio no se afecta prácticamente por la congelación.
Y por último, algo curioso, que no nos afecta tanto en occidente como en oriente, pero que supone pérdidas importantes; es el hecho de que algunos pescados, moluscos, vegetales y algunas bacterias de la flora bucal, contienen una enzima llamada tiaminasa que induce a la carencia de vitamina B1, por ello, en el sudeste asiático, la habitual práctica de consumo de pescado crudo junto a arroz descascarillado contribuye a la deficiencia tiamínica.
DEFICIENCIA DE TIAMINA
Su deficiencia origina una enfermedad llamada beri-beri, que se describió por primera vez a fines del siglo XIX precisamente en el sudeste asiático donde se tiene una alimentación a base de arroz descascarillado. Hay dos tipos de beri-beri, el beri-beri húmedo que afecta el sistema cardiovascular y el beri-beri seco y el síndrome de Wernicke-Kórsakov que afecta el sistema nervioso.
Los síntomas iniciales son depresión, cansancio, falta de interés, problemas de falta de memoria y poca agilidad mental, anorexia, alteraciones gastrointestinales y debilidad muscular. Después aparecen los signos clínicos de la polineuritis o los problemas cardiovasculares que originan edema.
Sin esta vitamina el sistema nervioso no está bien nutrido lo que provoca la degradación de las fibras nerviosas y provoca síntomas desagradables como falta de coordinación, sensación de hormigueo en las piernas, manos o pies. Lo mismo ocurre si los músculos no reciben su aporte de energía por la falta de ésta vitamina, derivará en falta de agilidad, dolores en las pantorrillas o mala contracción del corazón. Que a su vez deriva en problemas cardiovasculares como ya he comentado antes. La afectación cerebral puede llegar a ser muy grave. Si una madre tiene carencia tiamínica, el recién nacido puede desarrollar una forma aguda gravísima de beri-beri. Y ésta es una de las causas más importantes de mortalidad perinatal en el sudeste asiático donde el arroz descascarillado continúa siendo la base alimenticia.
También se ha comprobado que los enfermos de glaucoma tienen un nivel muy bajo de ésta vitamina.
En países industrializados la deficiencia de tiamina suele darse por el consumo casi exclusivo de productos refinados, en lugar de integrales, por anorexia y por alcoholismo.
Las vitaminas B1 y B2 participan en la obtención de energía a partir de los HdC, por lo que el exceso de dulces aumenta los requerimientos de dichas vitaminas.
Diversos estudios nacionales, coinciden en el consumo excesivo entre niños y adolescentes de chucherías, bollería industrial y todo tipo de dulces. Como consecuencia de éste abuso, es frecuente que durante la adolescencia tengan lugar deficiencias de vitaminas B1 (Tiamina) y B2 (Riboflavina).
Ambas desempeñan importantes funciones, como dije antes una de ellas es la de actuar como cofactor de diferentes sistemas enzimáticos relacionados con la obtención de energía a partir de los HdC o azúcares. En todos los alimentos dulces abunda un ingrediente común, el azúcar refinado, al igual que en galletas, bollería, pastelería, etc. Por tanto, tomar con frecuencia y en cantidad abundante este tipo de productos, hace que el organismo necesite un aporte extra de vitamina B1 y B2. Además, durante el proceso de elaboración de los alimentos refinados, se elimina la parte del grano del cereal más rica en dichas vitaminas. El refinado también provoca una pérdida en el contenido de otras vitaminas y minerales además de hacer que un porcentaje importante de la fibra presente de forma natural en el alimento se elimine.
En el caso del alcoholismo, curiosamente la tiamina es necesaria para metabolizar el alcohol, con lo que el aporte es claramente insuficiente, y además, cuando el hígado queda dañado, se ve afectada la síntesis de la forma activa de la vitamina B1 (pirosfosfato de tiamina).
También puede haber deficiencia por enfermedades gastrointestinales como síndrome de malabsorción, porque se impide su absorción, o cuando hay exceso de HdC en la dieta y hace falta mucha energía, como ocurre en deportistas.
Para comprobar si hay una deficiencia de tiamina se comprueba su nivel en sangre mediante análisis o se mide la pérdida en la orina, aunque es más útil su estimación indirecta midiendo la actividad de una enzima, que es muy sensible a la falta de su coenzima, la tiamina pirofosfato, la forma activa de la vit. B1, como decía anteriormente.
CASOS EN QUE PUEDE SER NECESARIO UN APORTE EXTRA DE VITAMINA B1
Normalmente con una alimentación variada el aporte de tiamina es suficiente, no obstante existen situaciones donde un suplemento de la misma podría ser necesario, siempre prescrito bajo estricta supervisión médica, por supuesto:
- Ayuda a superar la depresión. Las personas que la sufren suelen presentar niveles muy bajos de la misma.
- Enfermos de demencia. Se ha comprobado que la restauración de los niveles de tiamina ha contribuido a la mejora del funcionamiento de la mente en estos enfermos.
- Enfermos del corazón. Un suplemento puede ayudar a mejorar la actividad del corazón en casos de insuficiencia cardiaca y patologías derivadas de ésta como edemas (acumulación de líquidos en el organismo). También puede contrarrestar la pérdida por orina que se origina en los enfermos con insuficiencia cardíaca tratados con diuréticos.
- En alcohólicos o personas no alcohólicas que consumen alcohol asiduamente.
- Es una ayuda extra a otros tratamientos para superar el estrés.
- Ayuda a superar la acidez de estómago provocada por nerviosismo.
- En dietas estrictas para pérdida de peso inferiores a 1500 kcal.
- Tras una operación o en enfermos crónicos ya que hay un mayor gasto de tiamina.
- Durante el embarazo o la lactancia si la dieta no cubre los requerimientos mínimos (CDR/RDA).
TOXICIDAD DE LA VITAMINA B1
A pesar de ser una vitamina liposoluble y eliminarse por la orina si hay un exceso, el mismo podría interferir en la absorción de otras vitaminas del grupo B.
Las bebidas ricas en taninos como el café y el te pueden inhibir la absorción por lo que no se recomienda tomarlas encima de las comidas si se necesita una alta dosis de tiamina.
Siempre se debe consultar con un médico antes de tomar un complemento de vitamina B1 especialmente si se toma algún otro medicamento.
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