CÓMO COMER LEGUMBRES SIN SUFRIR FLATULENCIA

Las legumbres son las semillas de las leguminosas, en su estado natural son secas y duras. Estas plantas viven en simbiosis con unas bacterias gram-negativas llamadas Rhizobium, éstas bacterias, viven en unos nódulos en las raíces de la planta, y fijan nitrógeno atmosférico que ésta necesita para vivir.

Las legumbres son incomestibles en su estado natural, aparte de su dureza, porque contienen sustancias tóxicas para el ser humano y  son muy indigestas. Por eso hay que someterlas a algún proceso antes de consumirlas, ya sea el remojo y la cocción, la fermentación, la germinación o el procesamiento industrial para hacer aceites y harinas.

Es el alimento vegetal más rico en proteínas después de el alga espirulina. Las proteínas representan el 20-25% de su composición. Los hidratos de carbono suponen el 60% de su peso, fundamentalmente almidón, y en algunas variedades hay oligosacáridos, muy difíciles de absorber, que son los causantes de la flatulencia. Permiten el crecimiento de bacterias en la flora intestinal. Tienen vitaminas B1,  B2, B6, niacina y folatos, y pequeñas cantidades de carotenos y vitamina E en la corteza exterior. También minerales, cobre, cinc, y hierro. Y fibra insoluble, que no irrita el intestino y atrapa colesterol, evitando que éste pase a la sangre.

Son muy nutritivas, con abundancia de proteínas y fibra, económicas, ecológicas, y hasta medicinales ya que disminuyen el colesterol y los triglicéridos. Están especialmente recomendadas a los diabéticos, porque al ser de absorción lenta, la insulina se segrega también lentamente a la sangre y es más fácil mantener los niveles de glucosa e insulina estables. Evitan el estreñimiento por su alto contenido en fibra. También ayudan a controlar la hipertensión arterial, y combaten la anemia con su contenido en minerales cobre, cinc y hierro. Disminuyen el riesgo de sufrir cálculos biliares, ya que su efecto colagogo facilita la expulsión de bilis de la vesícula, a la par que tienen una acción purgante intestinal.

¿Cómo disfrutar de las legumbres sin sufrir flatulencias?

Muchas personas evitan tomar legumbres por el incómodo efecto de las flatulencias que se producen en su digestión. Los oligosacáridos de la piel de las legumbres se fermentan en el intestino, por la flora intestinal, dando lugar a monóxido de carbono y metano entre otros gases, para evitarlo o minimizarlo mucho, sigue los siguientes consejos:

• Déjalas a remojo durante 12 horas cambiando dos veces el agua para eliminar las sustancias tóxicas.
• El remojo es más efectivo si se echa agua hirviendo sobre ellas.
• Hierve las legumbres durante 2 minutos y déjalas reposar 1 hora antes de cocinar.
• Añade aceite en el agua de cocción para que no hagan espuma y evitar que rezume la olla (especialmente si es una olla a presión)
• En lugares con aguas duras, puede añadirse 1 gr. de bicarbonato por cada 2 litros de agua y ración de legumbres para evitar que se endurezcan.

Otros consejos interesantes:

Tomarlas con algún otro alimento rico en vitamina C para logar una mayor y mejor absorción del hierro contenido en ellas. Por ejemplo, tomar zumo de naranja durante la comida, en lugar de agua.

Las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, y sin embargo muy ricas en otro, lisina, por lo que tradicionalmente solían cocinarse con un puñado de arroz (mejor siempre si es integral), en el que abunda la metionina, de esa manera, la absorción de la proteína es más completa, es lo que se llama complementación proteica.

He oído con frecuencia decir que no se comen legumbres porque engordan mucho, NO ES VERDAD, las legumbres no engordan mucho, la cantidad de calorías que pueden ingerirse en un plato de legumbres no son siquiera la séptima parte de lo que deberíamos ingerir a lo largo del día en una dieta con un promedio de 2000 calorías. Para que te hagas una idea un croisant supera en calorías a un plato de lentejas.

Se inteligente, elige tus alimentos con criterio, anímate a consumir legumbres una o dos veces a la semana, y no hagas caso al mito de que las legumbres engordan.