LA FIBRA ALIMENTARIA (4ª parte)

CARACTERÍSTICAS DE LA FIBRA SOLUBLE

Se llama fibra soluble a aquel tipo de fibra que se disuelve en el agua formando un gel o gelatina en el intestino. Está formada por:

-Pectina: forma parte de la pared celular de las plantas, especialmente en la piel de las frutas. Forma un gel al combinarse con azúcar o ácidos por lo que se usa en fabricación de mermeladas. Las manzanas y cítricos son muy ricos en pectina. También zanahorias, berenjenas, calabazas, higos, plátanos, peras o ciruelas.

-Mucílagos: de naturaleza viscosa. Producido por semillas de plantas como la algarroba, plántago, lino o mostaza. Aparece en el higo, en la borraja o la verdolaga, en legumbres como la judía verde o en líquenes como el de Islandia. Una e las plantas más ricas en mucílagos es el alga agar agar.

-Gomas: la goma es un tipo de fibra soluble. Protege a la planta. Principalmente están en la madera y en semillas. La más conocida es la goma arábiga, de un tipo de acacia, y se usa desde la industria química para hacer tintas o jabones hasta la alimentaria como espesante por la cantidad de agua que absorbe.

Alimentos que contienen fibra soluble:

Estos son especialmente interesantes para controlar el colesterol en la sangre y para mantener los niveles de azúcar estables en las personas diabéticas.

-Cereales: especialmente los integrales. Cebada, avena, arroz integral, centeno, salvado de avena.

-Legumbres: especialmente guisantes, soja, habichuelas o habas.Frutas: Fresas, frambuesas, zarzamoras, manzanas, ciruelas, peras naranjas, limones, pomelos y nectarinas.

-Verduras y hortalizas: brécol, coles de bruselas, pimientos, remolachas alcachofas, patatas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, borrajas, calabazas, ajos, lechuga, yuca, espinacas, tomates.